I min kostomläggning för att få ner mitt glukosvärde så lär jag mig också om glukostoppar, ”spikes”, som verkligen är intressant och revolutionerande. Och det berör faktiskt alla!
Genom att plana ut kurvorna på glukosnivåerna i kroppen under dagen kan vi undvika inflammatoriska sjukdomar och sakta ner kroppens åldrande. 90% av befolkningen på jorden upplever tydligen spikes dagligen. Detta är alltså inte bara ett problem för diabetiker eller mig som vill sänka blodsockernivån från översta gränsen inom normalspannet till att ligga lägre. Alla tjänar på att släta ut glukoskurvan under dagen!
Källan för faktan i det här inlägget är Jessie Inchauspé (biokemist och forskare) som driver sajten Glucose Goddess och Instagramkontot @glucosegoddess. Hon har skrivit boken Glukusrevolutionen.
Jessie gör forskning tillgängligt för mig som inte orkar läsa långa forskarrapporter och som inte heller förstår dem fullt ut. Allt som hon säger och skriver om är vetenskapligt grundat, det är inget hittepå utifrån egen övertygelse.
Forskningen visar att glukostoppar är något som skadar våra kroppar och påverkar alla våra dagliga liv enormt mycket.
Glukostoppar var nytt för mig
Denna kunskap om att glukostoppar är orsaken till så mycket ohälsa är verkligen revolutionerande, i alla fall för mig. Så det här tar mycket av mitt fokus just nu, så självklart blir det ett inlägg då jag behöver skriva av mig. Sedan vill jag också sprida informationen, då just glukostoppar är något jag inte hört nämnas tidigare, trots mitt gedigna intresse för en kost som håller mig frisk och att det inte har med diabetes att göra, utan faktiskt gäller oss alla.
Att ett högt glukosvärde påverkar vår kropp negativt vet nog de flesta. Men att det är viktigt att inte ”spike:a” är vad Jessi kommunicerar. Hon menar också att vi inte behöver ändra VAD vi äter utan HUR vi äter det. Och det är ju ännu mer revolutionerande att kunna njuta av söta saker utan att få en negativ effekt i kroppen.
Vad är en glukostopp (spike)?
Om jag tolkar hennes diagram rätt så är det när sockret höjs mer 30mg/dl, vilket motsvarar 1,665 mmol/l (den mätenhet som används i Sverige).
När vi äter så höjs blodsockret, men det fina i kråksången är alltså att lära sig hur en ska kapa av toppen, så stigningen inte blir så hög, utan få kurvan att planas ut istället.
Varför är spikes farliga?
When we spike, our mitochondria become overwhelmed and start producing chemicals called free radicals. Free radicals harm our cells, mutate our DNA, lead to oxidative stress and inflammation. Sweet spikes do this even more than starchy spikes. Inflammation is the root cause of most diseases. Three out of five people will die of an inflammation-based disease
Jessie Inchauspé
Sen skriver Jessie också att kroppen åldras när vi spikear. Vilket t.ex. kan ge åldersrelaterade sjukdomar såsom grå starr och Alzheimers.
Positiva effekter utan glukostoppar
Det finns många punkter i Jessies lista på positiva effekter av att undvika glukostoppar, men de här är de viktigaste för mig personligen. Så kika gärna in på länken så du kan hitta andra fördelar, sådana som kanske är viktiga för dig (t.ex bättre sömn och bättre hy).
- minskad hunger & sug
- bättre immunförsvar
- bättre hjärnfunktion
- lägre cancer risk
- bättre hjärthälsa
- bättre hälsa i tarmarna
- sakta ner åldrandet
- återgång från diabetes 2 (jag har inte diabetes, men jag har generna)
Dessutom påverkar ett högt glukosvärde även kolesterolvärdet, viket ju var högt för mig vid provtagningen.
Hur minska glukostopparna?
Så till den stora frågan, hur gör en då för att minska glukostopparna enligt Jessie? I hennes bok får du fullständiga beskrivningar av alla hennes tricks och varför de funkar. Jag listar några av dem som jag anammat.
Ät maten i rätt ordning
Grönsaker först, sen protein och fett och sist kolhydraterna. Börja alltid måltiderna med en tallrik grönsaker, särskilt om rätten består av en blandning av kolhydrater och protein, t.ex. lasagne.
Börja dagen med fett, protein och fibrer
Alltså inte flingor, müsli, fruktyoghurt, juice, mannagrynsgröt eller annat som innehåller mycket kolhydrater bör vara frukosten om en vill undvika en glukosspike.
Inget sött på tom mage
Välj t.ex. ost, nötter och grönsaker som snacks. Samma resonemang som kring frukosten.
Sött som dessert
Ät dessert hellre än en söt snacks. I slutet av eller efter måltiden gör sockret inte lika stor påverkan på glukostoppen.
Vindruvorna i översta bilden är något som jag aldrig mer kommer äta på fastande mage, de skjuter glukosen i höjden. De kommer jag njuta av som en dessert hädanefter.
Dricka vinäger
Låter kanske äckligt men är faktiskt gott, tycker jag. 1 msk i ett stort glas med vatten före varje måltid som innehåller socker eller stärkelse av något slag. Gärna med sugrör för att skona tänderna.
Röra på sig efter maten
Genom att röra på sig under 10 minuter efter maten så bidrar en till att minska glukostoppen. Så om det var t.ex ris, pasta eller potatis i måltiden är det bra med en dans eller en kort promenad direkt på maten.
Många fler hacks finns i hennes kanaler och i boken (som jag själv inte läst än då jag väntar på den svenska).
Hur gör jag?
Jag har ju redan i slutet av september startat min kostomläggning för att få ner mina värden på glukos, insulin och kolesterol. Har valt att följa Jessie´s rekommendationer för att snabbare nå resultat och för att jag tror att det är viktigt i ett långsiktigt och hållbart perspektiv att få in det här som vanor direkt.
Jag har min lilla glukosmätare och min fantastiska dotter som stöd för att klura ut hur min kropp fungerar. Det är Tess som uppmärksammade mig på detta med glukostoppar.
Detta är stort, mycket större än jag fattade från början!
24 svar till ”De förrädiska glukostopparna”
Tack Anna för detta matnyttiga inlägg!
Jag blev spontanglad när jag läste om hur man ska inta de olika födoämnena till t.ex frukost.
Jag gör rätt utan att veta om att jag har gjort det. Jag äter alltid frukten först innan smörgåsen med ost, tsatsiki eller något annat proteinrikt intas.
Nu ska jag göra likadant när det är annan mat på gång. Grönsakerna först…
Nu ska jag ”ta om” ditt inlägg en gång till.
Ha en fin dag!
Enligt Jessie är frukt godis och ska alltså ätas sist i måltiden. Grönsakerna först dock 🙂
Väldigt intressant läsning och visst kan vi påverka mycket. Jag har under mina år som lärare ansvarat för flera elever med diabetes. Diabetessköterskans råd har alltid varit att alla borde äta som en diabetiker. När jag äter en måltid äter jag alltid grönsakerna först men anledningen har främst varit att jag tycker det är viktigt att äta dem och att orka så därför börjar jag med dem. Husse här hemma gör precis tvärtom och äter grönsakerna efteråt om han orkar. Det finns många livsmedel som anses vara ”nyttiga” men som är rena ”sockerfällorna”.
Visst är det häftigt att ordningen av hur en äter kan påverka kroppen så mycket. Och att få bekräftat att du gör rätt känns skönt tänker jag 🙂
Intresant!
Fint att du hittat det som fungerar bra för dig och att du kan se effekten av de förändringar du gjort. Min bästa vän är professor i näringslära/näringsfysiologi så detta med ”mat” är ett ämne vi ofta pratar om.
Vi äter båda mycket asiatisk mat och den är ju hälsomässigt väl an och avpassad för att må bra och passande för just en god hälsa.
Har deltagit i en hel del forskning vad gäller hälsan och i de sammanhang testat både fettrik kost, mycket kolhydrater, mycket proteiner och en blandad kost. Man har då också testat olika värden bl.a. glukos, blodfett m.m. Även tagit tester av muskelfibrer för att se hur de påverkas av den kost en äter. Väldigt spännande och intressant.
Är överlag mycket intresserad av detta med kost och hälsa-
Har du med all din erfarenhet hört om glukostoppars effekter på kroppen? Oftast mäts ju glukosen som fastevärde och sen inte mer, och det är just det som händer under dagen som är det intressanta och revolutionerande tycker jag.
Jag har hört talas om glukostoppar och deras effekt på kroppen i olika sammanhang (föreläsningar i näringsfysiologi och näringslära och läst en del om det). Har också förstått att detta med glukostoppar är väldigt individuellt.
Men i och med att jag i hela mitt liv varit fysiskt aktiv och regelbunden fysisk aktivitet ökar upptaget av glukos i muskelcellerna har jag nog undvikit dessa toppar. Men såg viss uppgång när jag levde på just kolhydratrik kost. Fick under perioden anteckna och väga allt jag åt .
Roligt att du känner dig inspirerad och hoppas att du får än bättre kunskap om hur din kropp fungerar. Fint att du också har din dotter till hjälp och stöd-
Vad kul att du hört talas om det! Ja, jag tycker detta är fantastisk intressant och ser verkligen effekten av Jessis tips om jag äter något kolhydratrikt.
Jag är/har varit mycket intresserad av det mesta som har med kosten att göra, ur ett hälsoperspektiv. Som LCHF:are under många år, så känner jag igen allt det du skriver om.
Är känslig för ett svajande blocksocker (har inte diabetes) och mår allra bäst om jag kan kontrollera nivåerna genom hur/vad jag äter, så att det blir jämnt och stabilt. Dock är jag inte strikt LCHF:are längre, men har det ändå det tänket i bakhuvudet.
Begreppet hälsa för en person behöver inte vara det för någon annan (har jag förstått genom åren) – det finns så många olika personliga förutsättningar och värderingar.
Att blocksockret höjs utefter kolhydrat/sockermängden i maten tordes väl i alla fall de flesta kunna instämma i..?
Vad bra du du hittat din väg till att må bra Barbro. Jag använder aldrig begreppet hälsa av den anledningen som du skriver. I detta inlägget handlar det om just glukostopparna och dess forskning och hur vi kan äta (inte vad) för att inte spike:a. Folk behöver inte instämma, jag lutar mig på forskning 🙂
Intressant läsning och glad att jag under många år ätit rätt när det gäller grönsaker. I vår restaurang på jobbet kom man alltid först till salladsbuffén, var tvungen att passera den innan det var dags för själva maten. Allt på salladsbuffén var väldigt vackert upplagt vilket gjorde att även dom som normalt inte åt grönsaker frestades att göra det. Jag tog alltid mycket grönsaker och därmed inte så stora portioner av protein och kolhydrater. Grönsakerna åt jag alltid först, i lugn och ro innan jag fortsatte med resten. Det där har hängt kvar och det var roligt att få läsa att det är rätt.
Däremot är jag inte övertygad om att min frukost är den rätta. Jag börjar med kokt ägg, sedan två smörgåsar med sallad, ost, paprika, gurka etc. Till det kaffe (inte så nyttigt men gott 😉 ) Och så avslutar jag med filen. Eller … den kanske inte är helt fel ändå …
Tack för ett intressant inlägg … det här ska jag kolla vidare på!
Kul du tycker det är ett intressant inlägg. Om du äter rätt eller inte vill/kan jag inte uttala mig om, en glukosmätare ger dig svaret .)
Att blodsockret inte påverkas så mycket när en söt dessert äts efter en måltid visste jag men en del annat var nyheter. Det som skulle vara svårast att förändra är nog våra frukostvanor; efter en tallrik havregrynsgröt med frön och frukt i eller en fruktsallad med yoghurt och hemgjord granola känns det som om vi kan ta oss an en ny dag.
Visst är det intressant att ta del av forskning om detta och försöka göra så gott man kan.
En salladstallrik före huvudmålet är gott och kan det även stabilisera b-glukoset så är det ännu ett extra +.
Kul att du hittade en del nyheter. Jag tyckte det var kul att exprimentera mig fram till en ny frukost 🙂 Men så har jag ju lätt att få svar snabbt också med glukosmätaren.
Följer också hennes instagram. Det är intressant läsning och särskilt bra att den är evidensbaserad. Visste inte att hon skrivit en bok, måste kolla upp den!
Kul Joanna!
Kost och motion, så viktigt för att må bra, jag följer Viktväktarnas råd och mår bra av det, dock inte lika strikt här på semestern, hihi! Bra är att jag inte är så förtjust i desserter och sötsaker, men gillar frukt och grönsaker!
Ha det gott!
Det gäller ju att hitta en livsstil som funkar långsiktigt för var och en. Detta är ju inte en diet. Jag gillar att vara medveten om hur kroppen funkar helt enkelt.
Spännande läsning. Kul att du delar med dig.
Kul att du läser 🙂
En liten twist slog mig just nu! Här i Thailand äter folk hela tiden. Lite men mycket ofta. Jag antar att det kan bidra till en jämn sockernivå! Mycket grönsaker, men tyvärr en del socker i maten! Thai är duktiga på mat och laga mat mest hela tiden – enligt mig!
Samtidigt står maten ofta framme en stund så man kan ta sig en tugga lite då och då!
Det är inget Jessie tagit upp i filmerna jag sett. Kanske det står något om det i hennes bok. Men om en har socker i maten och äter ofta tänker jag att blodsockret borde ligga jämt, fast för högt.
Attans, jag vänder på det där med grönsakerna. Gillar att avsluta min måltid med ett lass grönsaker. Enda gången jag äter grönsakerna först är väl om vi äter ute och de har salladsbuffé.
Det här får jag nog styra upp. Förutom det var det en del nygammal kunskap som dök upp. Jag har läst kost och näringslära så kände till det mesta (förutom grönsaksordningen) men åren har visst förpassat en del till dolda delar av hjärnan 😄
Ska helt klart se över vanorna, tack för nyp i armen för att både att leva länge och leva frisk är ju en trevlig kombo.
Roligt att du också lärde dig lite nytt. Ja visst vill vi leva friska länge, allt är en avvägning, men en bra kombo tycker jag.